Σήμερα, η έννοια της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χωρίς ζάχαρη είναι πολύ δημοφιλής. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να δίνουν προσοχή στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης στη διατροφή τους, και μάλιστα εφαρμόζουν μια δίαιτα «μηδενικής ζάχαρης» σε κάποιο βαθμό.
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences διαπίστωσε ότι η ζάχαρη είναι σημαντική για την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού και η ζάχαρη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Όταν το σώμα έχει τη σωστή ποσότητα ζάχαρης, η ανοσία μπορεί να ενεργοποιηθεί.
Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού χρειάζονται ζάχαρη για να αποκτήσουν τη δύναμη για να πολεμήσουν
Πολλά από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας ζουν στους λεμφαδένες και η ενέργεια στους λεμφαδένες είναι επαρκής για τη λειτουργία τους. «Είναι σαν να έχουν γεμίσει οι λεμφαδένες με μεσημεριανά κουτιά. Αυτά τα κύτταρα μπορούν να γεμίσουν μόνιμα με ενέργεια, ακόμη και να πιάσουν ένα κουτί για να φύγουν όταν αφήνουν τους λεμφαδένες για να κυκλοφορήσουν στο σώμα», δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης, αναπληρωτής καθηγητής Marc Veldhoen του Instituto de Medicina Molecular João Lobo Antunes ( IMM).
Όταν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος εγκαταλείπουν τους λεμφαδένες και σκοτώνουν τους ιούς, μπορούν ακόμη και να φέρουν μαζί τους μερικά «κουτιά γεύματος» για να εφοδιαστούν με ενέργεια. Είναι σαν ένα άτομο που έχει φάει τα χορτά του στο σπίτι και φέρνει άλλα στη δουλειά.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποια κύτταρα του ανοσοποιητικού που δεν ζουν στους λεμφαδένες, αλλά σε ιστούς, όπως το έντερο. Δεν έχουν πρόσβαση στο ίδιο επίπεδο ενεργειακών πόρων. Αυτά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού παραμένουν σε μια σταθερή κατάσταση μερικής ενεργοποίησης και είναι έτοιμα να αντιδράσουν σε θέματα όπως λοιμώξεις, σύμφωνα με τον Veldhoen.
Πρέπει να «τρώνε» γλυκόζη για να αναπληρώσουν ενέργεια και να γίνουν ενεργά. Χρησιμοποιώντας το έντερο ενός ποντικιού ως μοντέλο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ενεργοποίηση των λεμφοκυττάρων στο έντερο και ο χρόνος που χρειαζόταν για την απομάκρυνση των λοιμώξεων εξαρτιόταν από το πόση ζάχαρη ήταν διαθέσιμη.
«Διαπιστώσαμε ότι σε ποντίκια που έχουν μολυνθεί με ένα εντερικό παθογόνο, η τοπική διαθεσιμότητα γλυκόζης μπορεί να καθορίσει την ενεργοποίηση των λεμφοκυττάρων και την ταχύτερη εκκαθάριση της μόλυνσης», εξήγησε ένας άλλος ερευνητής, ο Spela Konjar.
Οι άνθρωποι είναι πιο υγιείς όταν οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν το 50 έως 55 τοις εκατό της συνολικής ενέργειας
Το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει ενέργεια από τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως σακχαρίτες. Οι κύριοι υδατάνθρακες που τελικά μετατρέπονται σε γλυκόζη είναι το άμυλο και η σακχαρόζη, που αποτελούν μέρος της μεγαλύτερης οικογένειας υδατανθράκων.
Εφόσον το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να πάρει γλυκόζη, πόσο πρέπει να καταναλώνουμε για να είμαστε υγιείς;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet παρακολούθησε περισσότερους από 15.000 Αμερικανούς ενήλικες ηλικίας 45 έως 64 ετών κατά μέσο όρο 25 ετών.
Βρήκαν ότι, από τη συνολική ενέργεια που λαμβάνεται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, οι άνθρωποι ζούσαν περισσότερο όταν το 50 έως 55 τοις εκατό της ενέργειας προερχόταν από υδατάνθρακες.
Όταν η ενεργειακή πρόσληψη μέσω των υδατανθράκων είναι μικρότερη από το 50 τοις εκατό ή περισσότερο από το 55 τοις εκατό της συνολικής ενέργειας, επηρέασε τη διάρκεια ζωής των ανθρώπων. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση πολλών ή πολύ λίγων υδατανθράκων θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι ένας 50χρονος με πρόσληψη λιγότερο από το 30 τοις εκατό της ενέργειας από υδατάνθρακες θα είχε προβλεπόμενο προσδόκιμο ζωής 29,1 ετών. ένας 50χρονος με 65 τοις εκατό ή περισσότερο ενέργεια από υδατάνθρακες θα είχε προβλεπόμενο προσδόκιμο ζωής 32 ετών και κάποιος που κατανάλωνε το 50 έως 55 τοις εκατό της συνολικής ενέργειας από υδατάνθρακες θα είχε προβλεπόμενο προσδόκιμο ζωής 33,1 ετών.
Συμπλήρωμα «Καλοί υδατάνθρακες» για την παροχή του σωστού είδους ζάχαρης
Λοιπόν, πώς επιλέγουμε καλούς υδατάνθρακες - μια πηγή γλυκόζης υψηλής ποιότητας - για το σώμα μας;
1. Τρώτε φυσικά αμυλούχα τρόφιμα
Η κύρια πηγή γλυκόζης στη διατροφή μας είναι το άμυλο.
Το άμυλο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παράγεται από τη φωτοσύνθεση στα φυτά και είναι το προτιμώμενο καύσιμο του σώματός μας. Κάθε φυτό παράγει το δικό του μοναδικό άμυλο, αλλά όλο το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη όταν χωνεύεται. Κάθε γραμμάριο αμύλου ή ζάχαρης θα δώσει 4 θερμίδες ενέργειας.
Να θυμάστε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και όλα έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι πηγές αμύλου μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες. Το ένα είναι το άμυλο σε φυσικά τρόφιμα, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι κολοκύθες και άλλα λαχανικά ρίζας, καθώς και το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι και άλλα φυσικά δημητριακά.
Το άλλο είδος είναι το εξευγενισμένο άμυλο. Το εξευγενισμένο άμυλο παρασκευάζεται από φυσικά τρόφιμα που έχουν υποστεί περαιτέρω επεξεργασία για να αφαιρέσουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν φυτικές ίνες και άλλες ουσίες, το εξευγενισμένο άμυλο θα διασπαστεί γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε άμυλο από φυσικά τρόφιμα. Δεδομένου ότι αυτά τα άμυλα έχουν πολλές ίνες και άλλες ουσίες τυλιγμένες γύρω τους, δεν χωνεύονται εύκολα. Η παρουσία οργανικών οξέων επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, κάνοντας την απελευθέρωση του σακχάρου σχετικά αργή. Αυτό σημαίνει ότι ενώ το σώμα λαμβάνει ενέργεια από ζάχαρη, η επίδραση στο σάκχαρο του αίματος είναι σχετικά μικρή.
2. Τρώτε φυσικά σάκχαρα
Μια άλλη πηγή γλυκόζης είναι η σακχαρόζη. Όταν η σακχαρόζη χωνεύεται, παράγει 50 τοις εκατό γλυκόζη και 50 τοις εκατό φρουκτόζη.
Η φυσική σακχαρόζη βρίσκεται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Πολλά φρούτα περιέχουν σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Για παράδειγμα, η αναλογία γλυκόζης, σακχαρόζης και φρουκτόζης είναι περίπου 2:1:2 στις μπανάνες, οι οποίες καταναλώνονται συνήθως. Τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα μπιζέλια και τα μάνγκο περιέχουν όλα μεγάλες ποσότητες φυσικής σακχαρόζης και οι ντομάτες και τα βατόμουρα έχουν το μισό από τα σάκχαρά τους ως γλυκόζη.
Ο χυμός φρούτων δεν είναι ο ίδιος, καθώς αφαιρεί τις φυτικές ίνες και ορισμένα συστατικά των φρούτων, με αποτέλεσμα η διατροφή των φρούτων να μην είναι πλέον πλήρης. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης εύκολα να υπερβούν την ημερήσια πρόσληψη φρούτων ή ζάχαρης όταν πίνουν χυμό αντί να τρώνε φρούτα.
Όταν τρώνε ολόκληρα φρούτα, με τη δράση της μάσησης και την πρόσληψη πολλών φυτικών ινών, οι άνθρωποι συνήθως δεν τρώνε πάρα πολύ, σε αντίθεση με την απλή κατανάλωση χυμού φρούτων. Και ολόκληρος ο καρπός περιέχει ένα καλό μείγμα φυσικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, μικροθρεπτικών συστατικών και άλλων ουσιών που συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο σώμα.
Υπάρχει ένα άλλο είδος σακχαρόζης που εξάγεται από τα τρόφιμα, η οποία είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη που τρώμε συχνά, όπως η λευκή ζάχαρη. Η σακχαρόζη προστίθεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ζάχαρη προστίθεται επίσης σε προϊόντα που δεν έχουν γλυκιά γεύση, όπως καρυκεύματα και σάλτσες.
Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να πάρουμε καθόλου ζάχαρη από πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα παρέχουν μόνο θερμίδες αλλά όχι θρεπτικά συστατικά, τα οποία μακροπρόθεσμα μπορούν να βλάψουν το μεταβολισμό κάποιου.
Τα τεχνητά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή το άμυλο, μπορούν να προσφέρουν μια γλυκιά, μεταξένια υφή, αλλά πολλές φορές, ορισμένα από τα καλά συστατικά τους αφαιρούνται. Μπορούν να προσφέρουν στους ανθρώπους μόνο τη βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση της «τρώγοντας ζάχαρη», αλλά δεν μπορούν να παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά και μακροπρόθεσμα θα οδηγήσουν σε εθισμό και άλλους κινδύνους. Για να σταματήσετε πραγματικά τη ζάχαρη, πρέπει πρώτα να σταματήσετε αυτό το είδος ζάχαρης.
Υπάρχει ένας απλός και εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό—επιλέξτε φυσικά τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο για να πάρετε ζάχαρη και ενέργεια από αυτά.
Δημοσίευση σχολίου