Θα μπορούσε ένα βασικό μέρος της λύσης για πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του Αλτσχάιμερ, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και της κακοήθειας, να βρεθεί στη μυϊκή σας μάζα; Μάθετε πώς αυτό το όργανο μακροζωίας «συνομιλεί» με το ανοσοποιητικό σας σύστημα και απορρίπτει τουλάχιστον το 80% του σακχάρου στο αίμα σας.
Ιστορία με μια ματιά
- Η μυοκεντρική ιατρική αποτελεί μέρος της λύσης για πολλά χρόνια προβλήματα υγείας, καθώς τα περισσότερα έχουν τις ρίζες τους στην αντίσταση στην ινσουλίνη των σκελετικών μυών
- Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ανώτερη από την άσκηση καρδιο γιατί η μυϊκή μάζα σας βελτιστοποιεί για μακροζωία. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβίωσή σας έναντι όλων των ασθενειών
- Χρειάζεστε αποθέματα πρωτεΐνης για να επιβιώσετε από σοβαρές ασθένειες και το μεγαλύτερο μέρος του αποθέματος πρωτεΐνης αποθηκεύεται στους μυς. Εάν έχετε πολύ λίγο μυ, θα φύγετε πρόωρα από τη ζωή, επειδή δεν έχετε αποθέματα αμινοξέων. Ο μυς σας συνδέεται επίσης με το ανοσοποιητικό σας σύστημα
- Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να χτίζετε μυς, ακόμα κι αν είστε στα 70 ή ακόμα και στα 80 σας, χρησιμοποιώντας δίαιτα και άσκηση
- Η υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους (το βάρος που θα ήσουν ιδανικά). Διαιρέστε τον με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε για να λάβετε την ποσόστωση ανά γεύμα που, για τους ηλικιωμένους θα πρέπει να είναι περίπου 30 έως 50 γραμμάρια ανά γεύμα
Σε αυτή τη συνέντευξη, η Δρ. Gabrielle Lyon, μια οστεοπαθητική ιατρός, εξετάζει αυτό που πιστεύω ότι είναι μία από τις καλύτερες στρατηγικές βελτιστοποίησης της υγείας που υπάρχουν, δηλαδή η προπόνηση δύναμης. Είναι απόφοιτος του Midwestern University και έχει περάσει ένα μεγάλο μέρος της επαγγελματικής της σταδιοδρομίας εστιάζοντας στο πώς να αυξήσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, κάτι που συχνά παραβλέπεται για την υγεία και τη μακροζωία.
Η μυϊκή μάζα είναι κλειδί για τη μακροζωία
Η Λυών και εγώ πιστεύουμε ακράδαντα ότι η μυοκεντρική ιατρική είναι μέρος της λύσης για πολλά χρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, ωστόσο δίνεται πολύ λίγη προσοχή σε αυτήν.
«Η παχυσαρκία, ο διαβήτης Αλτσχάιμερ και οι καρδιαγγειακές παθήσεις ξεκινούν στην πραγματικότητα στους σκελετικούς μύες, χρόνια πριν γίνουν εμφανείς» , λέει. «Η παχυσαρκία, ο διαβήτης, αυτά είναι ασθένειες της αντίστασης στην ινσουλίνη των σκελετικών μυών.
Αλλά αυτό που είναι τόσο σοκαριστικό είναι ότι όλοι επικεντρώνονται, ειδικά στην ιατρική κοινότητα, στην επίθεση κατά της παχυσαρκίας, σε αντίθεση με την επίλυση του υποκείμενου προβλήματος, που είναι πραγματικά η αύξηση των σκελετικών μυών και η βελτιστοποίηση των μυών με τη διατροφή, η οποία είναι πρωταρχική και η προπόνηση, δευτερεύουσα».
Όπως εξηγεί η Λυών, ενώ υπάρχει σίγουρα όφελος από την καρδιαγγειακή άσκηση - μιτοχονδριακή βιογένεση, για παράδειγμα - η προπόνηση με αντίσταση είναι πολύ πιο θεμελιώδης για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, επειδή οι σκελετικοί μύες είναι το όργανο της μακροζωίας. Η μυϊκή μάζα σας βελτιστοποιεί για μακροζωία.
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβίωσή σας έναντι όλων των ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Σύμφωνα με τη Λυών, η καχεξία, για παράδειγμα - η απώλεια μυϊκής μάζας - σκοτώνει 1 στους 5 ασθενείς με καρκίνο.
Χρειάζεστε αποθέματα πρωτεΐνης για να επιβιώσετε από σοβαρές ασθένειες και το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας αποθηκεύεται στους μυς. Εάν έχετε πολύ λίγο μυ, θα φύγετε πρόωρα από τη ζωή, επειδή δεν έχετε αποθέματα αμινοξέων. Ο μυς σας συνδέεται επίσης με το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
«Ακούστε, η γήρανση μπορεί να είναι πολύ καταβολική. Υπάρχει αυτή η ανοσολογικότητα που συμβαίνει. Το σώμα δεν ρυθμίζει όπως παλιά. Αλλά η κίνηση και η συστολή των σκελετικών μυών είναι η καλύτερη άμυνα που έχουμε», λέει η Lyon.
Οι μύες είναι ο μεταβολικός σας ρυθμιστής
Όπως εξηγεί η Λυών, οι μύες είναι ο ρυθμιστής του μεταβολισμού σας και να γιατί:
«Οι σκελετικοί μύες είναι η κύρια θέση σας για την απόρριψη γλυκόζης — 80-μερικό τοις εκατό. Τα άτομα που παλεύουν με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξημένα επίπεδα γλυκόζης, αυξημένα τριγλυκερίδια, σκελετικούς μύες είναι η κύρια τοποθεσία σας για την απόρριψη και τη χρήση αυτών των θρεπτικών συστατικών, αυτών των υποστρωμάτων. Έχοντας υγιείς σκελετικούς μύες θα διαχειριστεί αυτό το μεταβολικό νόμισμα.
Είναι πραγματικά ενδιαφέρον γιατί, καθώς μεγαλώνουμε, η υγεία των μυών μειώνεται [εκτός εάν] εστιάζουμε εξαιρετικά στην τόνωση των μυών μέσω της διατροφής — νομίζω ότι η δίαιτα είναι πιο σημαντική γιατί είναι προσβάσιμη σε όλους — [και] προπόνηση με αντιστάσεις και cross training… [με αποτέλεσμα] σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η αντίσταση στην ινσουλίνη ξεκινά στην πραγματικότητα στους σκελετικούς μύες».
Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να χτίζετε μυς, ακόμα κι αν είστε στα 70 ή ακόμα και στα 80 σας, χρησιμοποιώντας δίαιτα και άσκηση. Γίνεται πιο δύσκολο να προσθέσετε μυ με την ηλικία, ναι, αλλά δεν είναι αδύνατο. Για να αποδείξω ότι είναι δυνατό, είμαι 67 και τον τελευταίο χρόνο, έχω βάλει 25 κιλά μυϊκής μάζας και τώρα ζυγίζω πάνω από 200 κιλά.
The Case for Animal Protein
Όσον αφορά τη διατροφή, οι σκελετικοί μύες απαιτούν διατροφική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ιδανικά ζωική πρωτεΐνη, για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Υπάρχουν 20 αμινοξέα και εννέα από αυτά είναι απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει από άλλα υποστρώματα. Συγκεκριμένα, οι σκελετικοί μύες απαιτούν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Πρέπει να τρώτε ζωική πρωτεΐνη; Όχι, αλλά ένα από τα προβλήματα με την αποφυγή ζωικής πρωτεΐνης είναι ότι είναι αρκετά δύσκολο να ληφθούν αρκετά πλήρη απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας για την διέγερση του mTOR.
Ενώ υπάρχουν φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν είναι πανομοιότυπα ή ακόμη και ισοδύναμα με τη ζωική πρωτεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις. Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ζωικές τροφές απλά δεν μπορείτε να λάβετε από τα φυτά. Αυτό περιλαμβάνει βιταμίνη Β 12, βιταμίνη Α (ρετινόλη όχι βήτα-καροτίνη), κρεατίνη, βιοδιαθέσιμο σίδηρο, καρνιτίνη και καρνοσίνη, τα οποία είναι όλα σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και την υγεία γενικά. Η Λυών σχολιάζει:
«Θεωρώ ότι η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι εάν είστε βίγκαν ή χορτοφάγος, δεν μπορείτε να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε, αλλά αυτό θα απαιτούσε επιπλέον συμπλήρωμα…
Αλλά πρέπει να καταλάβει κανείς ότι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από κάνναβη είναι διαφορετικά από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από, ας πούμε, ένα στήθος κοτόπουλου. (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν συμβουλεύω κανέναν να φάει κοτόπουλο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λινολεϊκό οξύ).
Στην πραγματικότητα, καθώς μεγαλώνετε, γίνεται πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι, εάν προσπαθείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από, ας πούμε, κινόα - οι άνθρωποι λένε ότι η κινόα είναι υψηλή σε πρωτεΐνη - θα χρειαστούν 6 φλιτζάνια κινόα για να πάρετε το ισοδύναμο από ένα στήθος κοτόπουλου 3 ουγκιών.
Έτσι, αν το ακούτε αυτό, θέλω πραγματικά να καταλάβετε ότι πρέπει να εστιάσετε σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και εάν είστε vegan ή χορτοφάγοι, θα πρέπει να συμπληρώσετε με κάτι - κάποια διακλαδισμένη αλυσίδα ή απαραίτητα αμινοξέα — εκτός από το γεύμα σας».
Σε μια δευτερεύουσα σημείωση, η γλουταμίνη, ένα μη απαραίτητο αμινοξύ (που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το παράγει) είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας παράγει γλουταμίνη είναι μέσω της συστολής των μυών. Έτσι, όταν συσπάτε τους σκελετικούς μυς, θρέφετε κυριολεκτικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα!
Εύρεση της ιδανικής πρόσληψης πρωτεΐνης
Για να προσδιορίσετε τις προσωπικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, η Lyon συνιστά 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους (το βάρος που θα ήσασταν ιδανικά, όχι απαραίτητα το βάρος που έχετε τώρα). Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να τον διαιρέσετε με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε για να λάβετε την ποσόστωσή σας ανά γεύμα, η οποία, για τους μεγαλύτερους ενήλικες θα πρέπει να είναι περίπου 30 έως 50 γραμμάρια ανά γεύμα.
Για αναφορά, υπάρχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ουγγιά μπριζόλα, επομένως μια μπριζόλα 5 ουγγιών θα σας έδινε 35 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Για τα παιδιά, η μέση ποσότητα ανά γεύμα είναι περίπου 5 έως 10 γραμμάρια, ενώ οι νεαροί ενήλικες συνήθως μπορούν να ξεφύγουν με 20 γραμμάρια ανά γεύμα.
Για τους περισσότερους ενήλικες κανονικού βάρους, τα 30 γραμμάρια ανά γεύμα είναι πραγματικά το ελάχιστο που χρειάζεστε για να τονώσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Εάν έχετε ένα ισχυρό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, μπορεί να χρειαστεί να πάτε ακόμα πιο ψηλά. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν δωρεάν διατροφικό ιχνηλάτη όπως το Cronometer . Με αυτόν τον τρόπο, δεν μαντεύετε.
Θα βλάψει τα νεφρά σας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Μερικοί αποφεύγουν την πρωτεΐνη φοβούμενοι ότι μπορεί να βλάψουν τα νεφρά τους. Τα άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης για να μην φορολογήσουν τα νεφρά τους, αλλά εάν τα νεφρά σας είναι υγιή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Η Λυών εξηγεί:
«Νομίζω ότι η πλειοψηφία των ατόμων έχει υγιή νεφρική λειτουργία. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης, δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο. Το σώμα θα πρέπει να είναι σε θέση να διαχειρίζεται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας χωρίς πρόβλημα και έχει γίνει πολλαπλή μετα-ανάλυση με άτομα με υγιή νεφρά όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεΐνης. Είναι άλλο ένα ψέμα.
Το ίδιο με την οστεοπόρωση. Οι άνθρωποι θα πουν, "Δεν θέλετε να πάρετε πάρα πολύ πρωτεΐνη γιατί είναι κακό για τα οστά σας". Λοιπόν, από τι πιστεύουν οι άνθρωποι ότι αποτελούνται τα οστά; Τα οστά αποτελούνται από πρωτεΐνες. Ναί. Αποτελούνται από ασβέστιο, αλλά η απαίτηση είναι μέσω πρωτεΐνης. [Σημείωση του συντάκτη: Η πρωτεΐνη είναι η μήτρα που συγκρατεί το ασβέστιο]. Λοιπόν, αυτό είναι άλλο ένα ψέμα.
Όταν πέρασα από την εκπαίδευσή μου στην γηριατρική, έγινε τόσο εμφανές ότι αυτό που βλέπαμε στην κλινική και αυτό που κάναμε για να προστατεύσουμε τα ηλικιωμένα άτομα ήταν τόσο πολύ διαφορετικό από αυτό που υπήρχε στη δημόσια σφαίρα.
Είναι ενδιαφέρον. Τα άτομα μπορούν να οδηγήσουν το κύμα της νιότης μόνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια αυτό που τελικά συμβαίνει είναι, καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να λαμβάνετε καλές πληροφορίες, επειδή το περιθώριο κουνήματος για λάθη και το περιθώριο κινήσεων για την εκτέλεση σημαντικών και σωστών πληροφοριών γίνεται λιγότερο…
[Η πρωτεΐνη] είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που θα μπορέσει πραγματικά να σώσει τις ζωές των ανθρώπων. Είναι το απόγειο, γιατί προστατεύει τους σκελετικούς μύες. Ναι, οι υδατάνθρακες έχουν δράση εξοικονόμησης πρωτεΐνης. Ναι, μπορείτε να κάνετε μια κετογονική δίαιτα και μπορεί να υπάρχουν αποτελέσματα εξοικονόμησης πρωτεΐνης. Αλλά το ερώτημα που θα κάνω είναι γιατί;
Γνωρίζουμε ότι πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη γιατί πρέπει να βελτιστοποιήσουμε τους σκελετικούς μύες. Είναι σημαντικό για τους νευροδιαβιβαστές. Είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της βλεννίνης από την επένδυση του εντέρου. Είναι σημαντικό για όλα τα πράγματα στο σώμα, κάτω τα χέρια, και είναι απαραίτητο.
Οι σκελετικοί μύες περνούν από αυτή τη διαδικασία αναβολικής αντίστασης και καθώς γερνάμε, η αποτελεσματικότητα [μειώνεται]. Οι μύες είναι επίσης ένα όργανο αίσθησης θρεπτικών συστατικών. Η αποτελεσματικότητά του στη χρήση και την αίσθηση της πρωτεΐνης μειώνεται καθώς γερνάμε».
Πρέπει να γυμνάζεστε νηστικά;
Πιστεύω ότι το φαγητό με περιορισμένο χρόνο (TRE) γίνεται καλύτερα 16 έως 20 ώρες την ημέρα, κάθε μέρα. Δεκαέξι με 18 ώρες είναι πιθανώς το γλυκό σημείο. Αυτό το πρόγραμμα θα σας προσφέρει σχεδόν όλα τα ίδια οφέλη με τον περιορισμό των θερμίδων σε σχέση με τα οφέλη μακροζωίας, αλλά χωρίς κανένα από τα μειονεκτήματα, με το πρωταρχικό να είναι η συμμόρφωση.
Προτιμώ να κάνω την προπόνησή μου σε κατάσταση νηστείας, ακολουθούμενη από σάουνα υπέρυθρης ακτινοβολίας και να κολυμπήσω και μετά να σπάσω τη νηστεία μου. Αυτό θα μειώσει το φορτίο υδατανθράκων στους μύες καθώς καταναλώνουν γλυκόζη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό, με τη σειρά του, σας δίνει τα πρόσθετα οφέλη της αυτοφαγίας.
Η Lyon επισημαίνει επίσης ότι όταν οι μυς συστέλλονται, απελευθερώνουν μυοκίνες, οι οποίες παίζουν ρόλο τόσο στη λιπόλυση (τη διάσπαση του λίπους) όσο και στη χρήση της γλυκόζης. Όταν προπονείστε σε κατάσταση νηστείας χαμηλού γλυκογόνου, η απελευθέρωση μυοκίνης αυξάνεται.
Ενώ βρισκόμαστε στο θέμα της χρονικά περιορισμένης τροφής, αυτό θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της υπερβολικής ενεργοποίησης του μηχανιστικού στόχου της ραπαμυκίνης (mTOR). Όπως εξηγεί η Lyon, το mTOR βρίσκεται σε κάθε ιστό και ανταποκρίνεται σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ερεθίσματα, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών πρωτεϊνών, της ινσουλίνης, των υδατανθράκων και της άσκησης.
Πριν από περίπου πέντε χρόνια, σε μεγάλο βαθμό λόγω του Δρ. Ron Rosedale, συνιδρυτή του Κέντρου Μεταβολικής Ιατρικής του Κολοράντο, ανησυχούσα για την υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης που διεγείρει το mTOR και έτσι περιόρισα την πρόσληψη πρωτεΐνης μου. Ωστόσο, το mTOR ενεργοποιείται όχι μόνο από πρωτεΐνη αλλά και από υδατάνθρακες. Μια βασική παρεξήγηση σχετικά με το mTOR είναι ότι δεν είναι η πρωτεΐνη που είναι το πρόβλημα, ούτε καν οι υδατάνθρακες. Διεγείρετε το mTOR και σε χορτοφαγική διατροφή.
Το άλλο πιο σοβαρό ζήτημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο ή λιγότερο συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που θα κρατήσει το mTOR συνεχώς ενεργοποιημένο. Όταν τρώτε όλα τα γεύματά σας μέσα σε ένα παράθυρο, για παράδειγμα, έξι έως οκτώ ωρών και νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 έως 18 ώρες, το mTOR διεγείρεται μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα, κάτι που δεν αποτελεί πρόβλημα.
Το mTOR ενεργοποιείται καλύτερα δύο φορές την ημέρα με παλμικό τρόπο. Όταν το ενεργοποιείτε συνεχώς όπως κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κινδύνου σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Χρονοδιάγραμμα του γεύματος μετά την προπόνηση
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα του γεύματος μετά την προπόνησή σας, η Λυών διαφωνεί με την κοινή αντίληψη ότι η σίτιση με πρωτεΐνη μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή μετά την προπόνησή σας, εφόσον είναι εντός 24 ωρών.
Πιστεύει ότι είναι πολύ καλύτερο να φάει αυτό το γεύμα λίγο μετά την άσκηση. «Σε έναν γηριατρικό πληθυσμό, γνωρίζουμε ότι η ροή του αίματος βελτιστοποιείται μετά την προπόνηση και γνωρίζουμε ότι η προσθήκη ενός γεύματος πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση… είναι εξαιρετικά ευεργετική», λέει η Lyon. Αυτό ισχύει και για τους υδατάνθρακες.
«Για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα, χρειάζεσαι θερμίδες» , λέει. «Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν διαφορετικό ρόλο μετά την προπόνηση, είτε πρόκειται για αναπλήρωση γλυκογόνου έναντι σύνθεσης πρωτεϊνών μυών είτε για αποκατάσταση των μυών, και τα δύο είναι πολύ πολύτιμα.
Κάνετε αρκετή άσκηση;
Όταν πρόκειται για την εκτέλεση ενός προγράμματος άσκησης για τη βελτιστοποίηση των μυών, η Λυών συνιστά να συνεργαστείτε με έναν έμπειρο προπονητή για να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
«Η ένταση είναι πολύ σημαντική και η ένταση είναι ακριβώς όπως ακούγεται, είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Είναι όλα αθροιστικά όσον αφορά το βάρος και την επανάληψη. Αυτό έχουμε δει στη βιβλιογραφία. Όταν είστε νέος [στην άσκηση], είναι πολύ πιο εύκολο να τονώσετε τον μυϊκό ιστό. Έτσι, εάν είστε ανεκπαίδευτο άτομο, θα μπορούσατε να ξεφύγετε με 10 σετ την εβδομάδα.
Το προλογίζω λέγοντας ότι στην πραγματικότητα δεν αναπτύσσω προγράμματα κατάρτισης για μεμονωμένα άτομα. Νομίζω ότι το να το κάνεις αυτοπροσώπως με έναν επαγγελματία προπονητή είναι πραγματικά το όφελος σου, γιατί μπορεί να σε παρακολουθήσει. Μπορούν να καθορίσουν ποιες κινήσεις πρέπει να κάνετε.
Δεν θέλετε να τραυματιστείτε, γιατί ο τραυματισμός κάνει πραγματικά τα άτομα πίσω. Υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που μπορεί να έχουν προδιάθεση να τραυματιστούν, για παράδειγμα, ένα άτομο με υποθυρεοειδισμό. Βλέπω ότι έχουν κακή κυκλοφορία ιστού. Έχουν πόνο στις αρθρώσεις. Η ανάκαμψη τείνει να είναι λίγο πρόβλημα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να έρθεις με κάποιον που ξέρει τι κάνει.
Τούτου λεχθέντος, η τρέχουσα σύσταση είναι πολύ χαμηλή για άσκηση. Όταν λέω πολύ χαμηλό, είναι 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα άσκηση… Θα έλεγα ότι είναι πιθανώς το ελάχιστο που πρέπει να κάνει κάποιος, όχι το βέλτιστο, αλλά το ελάχιστο. 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα, πιθανότατα δεν θα είναι αρκετά».
Η προσπάθεια είναι σημαντική
Ένα βασικό μέρος της προπόνησης με αντιστάσεις είναι στην πραγματικότητα η άσκηση. «Για κάποιο λόγο λέγεται άσκηση αντίστασης», λέει η Lyon. «Πρέπει να υπάρχει ένα στοιχείο της προσπάθειας που δεν βλέπω τους ανθρώπους να καταβάλλουν». Εάν είστε στο τηλέφωνό σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση, το πιθανότερο είναι ότι δεν καταβάλλετε επαρκή προσπάθεια.
«Δεν είναι μόνο να αφιερώνουμε χρόνο. Περιμένω από εσάς να εκτελέσετε με έναν τρόπο που απαιτεί εστίαση και έναν τρόπο που απαιτεί προσπάθεια που είναι αρκετά έντονη ώστε να είστε κουρασμένοι… Θα σκεφτόμουν να πάτε στην αποτυχία. Η αντιληπτή προσπάθεια είναι πραγματικά σημαντική.
Υπάρχει μια σύνδεση μυαλού-μυών. Μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι στοχεύετε πραγματικά τη μυϊκή ομάδα που σκοπεύετε να στοχεύσετε. Εάν κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, ίσως πρόκειται να κάνετε ένα squat και ίσως το αντισταθμίσετε με διαφορετικό τρόπο. Χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ό,τι χρησιμοποιείτε τους οπίσθιους μηριαίους ή τους γλουτιαίους σας.
Το να εστιάζεις πραγματικά στους μυς που εκπαιδεύεις είναι εξαιρετικής σημασίας. Πρέπει να δημιουργήσετε μυϊκή βλάβη. Πρέπει να αλλάξετε τη μεταβολική ομοιόσταση στο σώμα σας. Χρειάζεται να έχετε αρκετή ανάκαμψη, αρκετά θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση, αλλά πρέπει να φορολογήσετε αυτόν τον μυ, και ένας τρόπος με τον οποίο φορολογείτε τους μυς είναι μέσω της προσπάθειας.
Ένας τρόπος για να φορολογήσετε και να κατανοήσετε την προσπάθεια είναι μέσω της αντιληπτής εξάντλησης. Δεν λέω ότι πρέπει να προπονείστε μέχρι τη μέγιστη εξάντληση, αλλά, αν σκεφτόμαστε πώς να δυναμώσουμε πραγματικά και να προστατεύσουμε τον εαυτό μας καθώς γερνάμε, οι άνθρωποι πάντα αναζητούν αυτήν την εξωτερική πηγή νεότητας. Δεν είναι.
Δεν είναι κάτι που πρόκειται να δεχθείτε. Η νεανική πηγή είναι πραγματικά μέσα σε αυτό το μυϊκό σύστημα ως το όργανο της μακροζωίας. Έτσι οι άνθρωποι θα διαπρέψουν πραγματικά και θα αλλάξουν την τροχιά του τρόπου με τον οποίο γερνούν».
Εκπαίδευση περιορισμού ροής αίματος (BFR).
Μια εξαιρετική στρατηγική που μπορεί να επιτρέψει ακόμη και στους ηλικιωμένους να κάνουν μια πολύ έντονη προπόνηση ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού είναι η προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος (BFR). Το KAATSU είναι η αρχική συσκευή BFR, που αναπτύχθηκε στην Ιαπωνία. Με το BFR, μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα με μόλις το 30% του βάρους που θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά. Όπως εξηγεί η Λυών:
«[Με το BFR], το σώμα σας θα αναγνωρίσει το ίδιο ερέθισμα, αυξητικούς παράγοντες, κυτταρικό κύκλο, όπως θα κάνατε αν σηκώνατε μεγαλύτερα βάρη. Μπορεί να είναι πολύ πολύτιμο, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε. Και πάλι, κάντε το με έναν επαγγελματία… Κάτι άλλο που είναι ενδιαφέρον είναι τα κοστούμια electro stim, [αλλά είναι] πολύ πιο ακριβά.”
Αν και δεν είχαμε αρκετό χρόνο για να καλύψουμε πραγματικά το BFR στη συνέντευξή μας, μπορείτε να πάτε στο Bitchute και να πληκτρολογήσετε KAATSU και θα βρείτε τις προηγούμενες συνεντεύξεις μου για αυτό το θέμα. Ξέρω ότι είναι λίγο ακριβό, γι' αυτό μπόρεσα να συνάψω συμφωνία με τον κατασκευαστή εάν χρησιμοποιήσετε τον εκπτωτικό κωδικό. Θα βρείτε τον κωδικό έκπτωσης στην περιγραφή του βίντεο κάνοντας κλικ στο "ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ+" σε οποιοδήποτε από τα βίντεο εκεί.
Κάνω KAATSU εδώ και μερικά χρόνια μαζί με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στα 1,6 γραμμάρια/κιλό του σωματικού μου βάρους, που είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για μένα. Για να δείξουμε ότι μπορείτε να έχετε μια αρκετά δραματική αλλαγή στο σώμα σας με αυτές τις τεχνικές, η παρακάτω εικόνα είναι από τις μέρες της ιατρικής μου σχολής πριν από περίπου 40 χρόνια. Το μέγεθος του χεριού μου ήταν 11 ίντσες.
Είναι ενδιαφέρον ότι μόλις μίλησα με τον τύπο με τα γυαλιά που ήταν συμμαθητής στο σχολείο, τον Jay Bishop. Είναι ουρολόγος στην Αριζόνα και η αξιολάτρευτη σύζυγός του Σου είναι στα αριστερά. Έχει διαβήτη τύπου 1 για περισσότερα από 50 χρόνια και εξακολουθεί να τα πηγαίνει καλά χωρίς ουσιαστικά καμία επιπλοκή.
Το παρακάτω βίντεο δείχνει τα χέρια μου που είναι τώρα 15 ίντσες, ενώ κάνω άρση θανάτου 370 κιλών. Από τότε που έκανα αυτή την ηχογράφηση, έχω πραγματικά άρει 400 λίβρες.
Περισσότερες πληροφορίες
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πρωτεΐνη και τη μυοκεντρική προσέγγιση της Λυών για την υγεία, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι της στο YouTube ή/και εγγραφείτε στο ενημερωτικό της δελτίο . Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε κάποιες σοβαρές αλλαγές και να ανεβάσετε την υγεία σας στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να επικοινωνήσετε με το Ινστιτούτο Μυοκεντρικής Ιατρικής , το οποίο ίδρυσε η Λυών. Η Λυών είναι επίσης ενεργή στο Instagram .
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 24 Απριλίου 2022, στο Mercola.com
إرسال تعليق