Πώς να πάρετε αρκετό ασβέστιο - χωρίς γαλακτοκομικά


Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και υπάρχουν πολλές τροφές που παρέχουν τις καθημερινές σας ανάγκες

Το ασβέστιο θα μπορούσε, με κάθε δικαιοσύνη, να ονομαστεί ο βασιλιάς των ορυκτών. Είναι το πιο άφθονο μέταλλο που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα και παίζει κρίσιμο ρόλο στο σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών, καθώς και στη μυϊκή σύσπαση, την πήξη του αίματος και τη σηματοδότηση των νεύρων. Η συντριπτική πλειοψηφία του ασβεστίου του σώματος - 98 τοις εκατό σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας - αποθηκεύεται στα οστά.

Δεν υπάρχει αμφιβολία μεταξύ των ειδικών ότι η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι απαραίτητη, αλλά εκεί τελειώνει η συμφωνία. Το ακριβώς πόσο ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη υγεία και ποιες διατροφικές πηγές είναι οι καλύτερες για την απόκτησή του παραμένουν έντονα αμφισβητούμενα θέματα.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης —όπως η εφηβεία και η εγκυμοσύνη— οι ανάγκες είναι υψηλότερες από ό,τι σε περιόδους «συντήρησης». Επίσης, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο καθώς παρουσιάζουν επιταχυνόμενο ρυθμό οστικής απώλειας λόγω της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων.

Στάδιο ζωής

(Έτη)

Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα 

(Ασβέστιο)

Παιδιά 1-3 ετών 700 mg
Παιδιά 4-8 ετών1000 mg 
Παιδιά και Έφηβοι 9-18 ετών1300 mg
Ενήλικες 19-50 ετών1000 mg 
Ενήλικοι άνδρες 51-70 ετών1000 mg 
Ενήλικες γυναίκες 51-70 ετών1200 mg 
Έφηβες έγκυες και θηλάζουσες1300 mg
Έγκυες και θηλάζουσες ενήλικες1000 mg
Πηγή: Ινστιτούτο Ιατρικής

Μας έχουν πει εδώ και δεκαετίες ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο και ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου, επομένως είναι σύντομο το συμπέρασμα ότι θα πρέπει όλοι να καταναλώνουμε άφθονο γάλα, γιαούρτι και τυρί αν θέλουμε. για να αποφύγετε αδύναμα οστά και επαναλαμβανόμενες κοιλότητες στο δρόμο.

Τι γίνεται όμως με όσους είναι αλλεργικοί στο γάλα; Το αγελαδινό γάλα είναι το πιο κοινό τροφικό αλλεργιογόνο μεταξύ βρεφών και μικρών παιδιών, με περίπου 2,5 τοις εκατό να επηρεάζεται, σύμφωνα με τη μη κερδοσκοπική  FARE ή την Έρευνα και την Εκπαίδευση για τις Τροφικές Αλλεργίες. Ενώ πολλοί ξεπερνούν την αλλεργία τους στα γαλακτοκομικά τελικά, κάποιοι δεν το κάνουν και τη μεταφέρουν στην ενηλικίωση.

Προσθέστε σε αυτό όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη, την οποία πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ταλαιπωρεί περίπου τα δύο τρίτα του παγκόσμιου πληθυσμού, και όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, και υπάρχει ένα αρκετά μεγάλο μέρος του πληθυσμού που, είτε από ανάγκη είτε από επιλογή, αποφεύγει γαλακτοκομικών προϊόντων και πρέπει να καλύπτονται οι ανάγκες τους σε ασβέστιο από άλλες πηγές.

Όσο ανησυχητικό κι αν είναι να αποκλίνουμε από το "Got Milk?" εκστρατεία, να είστε βέβαιοι ότι είναι απολύτως δυνατό να λάβετε επαρκές ασβέστιο χωρίς να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχει μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και τροφών και ποτών εμπλουτισμένων με ασβέστιο για να διαλέξετε και τα συμπληρώματα είναι επίσης μια επιλογή εάν χρειαστεί. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα ποτήρι οκτώ ουγγιών αγελαδινό γάλα έχει κατά μέσο όρο 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου, συγκρίνετε αυτές τις μη γαλακτοκομικές επιλογές.

Αμύγδαλα : Τα αμύγδαλα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τους πλούσιους σε ασβέστιο ξηρούς καρπούς. 100 γραμμάρια (g) αμύγδαλα , που είναι μια σημαντική μερίδα σε περίπου 100 ξηρούς καρπούς, περιέχει 273 mg ασβεστίου, μαζί με υγιή λίπη, σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Κονσερβοποιημένος σολομός και σαρδέλες : Όταν κονσερβοποιούνται με τα μαλακά, βρώσιμα κόκαλά τους, αυτές οι επιλογές ψαριών παρέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα ασβεστίου. Ένα κουτί σαρδέλας των 92 g περιέχει 351 mg ασβεστίου, σύμφωνα με το FoodData Central του USDA, ενώ ένα κουτί σολομού 3 ουγγιών (85 g) περιέχει 241 mg.

Λαχανό λάχανο και λαχανικά : Αρκετά φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά μερικά - όπως το σπανάκι - περιέχουν σημαντικές ποσότητες ενός αντιθρεπτικού συστατικού που ονομάζεται οξαλικό, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα λαχανικά και τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, παρέχοντας 177 mg και 268 mg ανά φλιτζάνι, αντίστοιχα.

Λευκά φασόλια : Μεταξύ των φασολιών και των οσπρίων, τα λευκά φασόλια κατατάσσονται μεταξύ των υψηλότερων σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αποξηραμένων, μικρών λευκών φασολιών περιέχουν 236 mg ασβεστίου. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακών περιέχουν λιγότερο ασβέστιο, αλλά εξακολουθούν να είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και μιας ποικιλίας μικροθρεπτικών συστατικών.

Μελάσα : Η περιεκτικότητα της μελάσας σε ασβέστιο ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο, αλλά, μαζί με σημαντικές ποσότητες σιδήρου, καλίου και μαγνησίου, οι ποσότητες είναι αξιοσημείωτες. Μια κουταλιά της σούπας μελάσα περιέχει 41 mg ασβεστίου. Η μελάσα Blackstrap , η οποία είναι πιο συμπυκνωμένη και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από την κανονική μελάσα, περιέχει πολύ περισσότερο σε 100 mg ανά κουταλιά της σούπας, που είναι το 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας που συνιστάται για ενήλικες από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA .

Χειμερινό κολοκυθάκι : Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκυθάκι με καρύδα περιέχει 84 mg ασβεστίου, ενώ η ίδια ποσότητα κολοκύθας βελανιδιάς περιέχει ακόμη περισσότερο στα 90 mg. Και οι δύο ποικιλίες, μαζί με άλλα είδη με σάρκα πορτοκαλιού, είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες Α και C και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν το έντερο.

Τοφού με ασβέστιο : Το τόφου παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας τρία βασικά συστατικά: σόγια, νερό και μια πηκτική ουσία, όπως το χλωριούχο μαγνήσιο ή το θειικό ασβέστιο. Όταν χρησιμοποιείται θειικό ασβέστιο ως πηκτική ουσία, η περιεκτικότητα του τόφου σε ασβέστιο είναι πολύ υψηλή—έως 683 mg ανά 100 g για ακατέργαστο, συμπαγές τόφου , ενώ το σκληρό τόφου που χρησιμοποιεί άλλους πηκτικούς παράγοντες μπορεί να έχει μεταξύ 100 mg και 200 ​​mg ασβεστίου ανά 100 g tofu. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο των εμπορικών σημάτων tofu στην περιοχή σας.

Σπόροι : Η παπαρούνα, το σουσάμι και οι σπόροι chia περιέχουν εντυπωσιακές ποσότητες ασβεστίου. Μόνο μια κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορος περιέχει 127 mg ασβεστίου - περισσότερο από το 12 τοις εκατό της συνιστώμενης διατροφικής δόσης (RDA) για τους περισσότερους ενήλικες - ενώ το σουσάμι και οι σπόροι chia περιέχουν και οι δύο περίπου 9 τοις εκατό της ΣΗΠ.

Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού : Ενώ τρώγοντας ένα ολόκληρο πορτοκάλι θα έχετε περίπου 65 mg ασβεστίου, ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμό πορτοκαλιού παρέχει βαριά 349 g—περισσότερο από το ένα τρίτο της RDA.

Υποκατάστατα γάλακτος φυτικής προέλευσης : Τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού και βρώμης είναι συχνά εμπλουτισμένα με ασβέστιο σε επίπεδα συγκρίσιμα με το αγελαδινό γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 300 mg ασβεστίου, που ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι γάλα αγελάδας. Το ρύζι και το γάλα βρώμης είναι ενισχυμένα σε παρόμοια επίπεδα και ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη μπορεί να υπερηφανεύεται για ακόμη περισσότερο ασβέστιο με 449 mg ανά φλιτζάνι.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι απαραίτητη σε κάθε ηλικία, αλλά για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται ότι θα υποστούν έλλειψη. Η σκόπιμη συμπερίληψη άφθονων μη γαλακτοκομικών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο ως τακτικό μέρος της διατροφής καθιστά εύκολο να λάβετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο μέταλλο.

Η Zrinka Peters γράφει επαγγελματικά για πάνω από μια δεκαετία. Έχει πτυχίο Αγγλικής Λογοτεχνίας από το Πανεπιστήμιο Simon Fraser και έχει δημοσιευτεί σε μια μεγάλη ποικιλία έντυπων και διαδικτυακών εκδόσεων, όπως το Health Digest, το Parent.com, το Today's Catholic Teacher και το Education.com


Post a Comment

Νεότερη Παλαιότερη